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不咸≠含盐少,无处不在的“隐形盐”你能发现吗?

你能找到咸咸,无处不在的“看不见的盐”吗?

指导专家:周玉宇长沙市疾病预防控制中心健康促进科副主任,副主任医师

柴油和盐酱醋茶是人们生活中不可或缺的一部分,盐作为烹饪中“C位”的重要性是不言而喻的。虽然吃太咸和不健康的概念深深植根于人们的心中,随着现代人的味道越来越浓,无处不在的“看不见的盐”,许多市民在不知情的情况下摄取了太多的盐。

长期高盐饮食会增加中风,心脏病,胃癌,骨质疏松症和肥胖的风险,并且对健康非常有害。今年9月15日至21日,国家健康生活方式行动办公室决定开展中国减盐周宣传活动,宣传“915”(5克)减盐概念,倡导健康成年人每天不要超过盐。 5克。

正确了解盐,取盐和控盐有度

在生活中,有些人,特别是那些劳动强度相对较高的人,认为减盐会使身体变弱和变弱,而有些人则认为既然盐控制有很多好处,那么就不吃了盐。他们都是关于盐的误解。

盐的主要成分是氯化钠,它也是人体钠的主要来源。钠离子在维持血液凝固能力,调节体内酸碱平衡,传递神经信号和维持正常细胞功能以及适当的盐摄入方面发挥作用。有必要保持人类的生命活动,因此有一定程度的盐摄入和盐控制。

包括动物,临床和流行病学研究在内的证据表明,饮食中过量的钠摄入量是导致高血压和中风风险增加的主要原因之一。多吃盐引起的危害不仅是血压升高,而且往往忽略了以下不良反应:

身体水肿吃了太多盐后,人体会感到口渴,所以会喝大量的水。这些水分子将迅速进入血液,并被血液中的盐吸引,导致血管膨胀。此时,它很容易点亮。水肿程度。对于一些血液循环不良的女性,特别是在月经前几天,雌激素水平的增加会导致钠和水的潴留增加,同时摄入大量的盐,会加重腹胀,面部肿胀,头痛等不适感。等感觉。

诱导消化道疾病和盐少的食物,含盐量过多的食物会降低胃内保护性粘液的粘度,使其对胃壁的保护作用较小,食物中的各种有害物质更容易起作用。在胃壁上,它会促进各种胃病的发生。

偏头痛外国研究发现,摄入大量盐是引发头痛的重要因素。患有偏头痛问题的人如果少吃盐,通常可以减轻头痛。

当消耗过多的骨质疏松症钠时,身体会尝试排出钠,但同时会增加尿钙的含量。适用于膳食钙摄入不足且骨质疏松症风险高的中老年人。情况更糟。

喉咙受伤吃太咸的食物会使喉咙非常不舒服。当组织脱水时更容易发炎,并且还降低了粘膜对病毒和细菌的抵抗力。患有咽炎的人应避免食用含盐的食物。

增加肾脏损害体内多余的钠从肾脏排出,因此过量摄入盐会大大增加肾脏中钠的负担,这对已经患有肾脏疾病的人非常不利。

降低蔬菜的营养价值烹饪时,特别是在煎炸蔬菜时,如果盐太早,蔬菜组织将“腌制”远离水分,失去对细胞结构的保护,并直接接触高温,会增加水溶性维生素。如失去维生素C.

盐也可能藏在糖果中

公民张刚被诊断出患有高血压。医生告诉他先调整自己的生活方式。他想“限制盐分,减肥,多运动,戒烟,限制酗酒”。后来,他看到《国家基层高血压防治管理指南(2017年)》提出:为了减少钠盐的摄入量,收缩压的降低可以达到2到8毫米汞柱。

因此,张先生特别注意清淡饮食,并且在烹饪时要特别注意盐量,以免超过影响病情的标准。几个月后,他的血压控制得不好。为此,他非常困扰。很明显,医生建议低盐饮食。为什么没有效果?医生详细了解了张先生一日三餐的情况,发现他在烹饪时只使用较少的盐。他喜欢吃面包,香肠或火腿产品。每餐都加上辣椒酱,这些食物都在里面。有一个凶手“钠离子”导致他的血压上升。

有人觉得只要平时吃得不咸,盐的摄入就没有超量。但事实并非如此,在日常饮食中,很少有人会去看产品中的钠含量。吃着不咸,并不代表食物的含盐量就低。咸味经常会隐藏在别的味道中,这些添加在食物中的盐也被称为“隐形盐”,让人防不胜防。

单凭味觉来判断盐分的高低是不可靠的,一些甜品,像奶酪、冰淇淋、面包等,虽然吃起来的味道是甜的,似乎与咸味不沾边,但这些甜品在制作过程中都加入了盐,而且甜味也容易掩盖咸味。如果稍微留意一下甜味食品(如饼干、蛋糕、果冻、巧克力、奶味饮料、咖啡、薯片等)外包装上的配料表,会发现它们之中很多都含有“隐形盐”,且含量不算低。例如:某软饼干每100克中钠的含量是439毫克,某品牌的白巧克力每100克中钠含量是105毫克,某蛋糕每100克中钠含量为150毫克,某奶味饮料每450毫升中钠含量为277毫克,某果味果冻爽每100克中钠含量为110毫克,某罐装咖啡每100克中钠含量为100毫克。所以,控盐不仅需要饮食清淡,还要学会看包装食品的营养标签,特别留意每份中钠的含量。

专家提醒,日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类:酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品。例如:100克火腿肠中含盐量约2.5克,每天摄入250克火腿肠,就能达到一天的食盐推荐摄入量。

如何在“低盐”和“口味”间找好平衡点

根据中国居民营养状况调查:2012年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5克,考虑到通过加工食品摄入的盐和食物本身的盐,预计我国居民实际盐摄入量在12克左右,远超世界卫生组织推荐的5克标准。可是“没有盐味”的食物又难以下咽,那么,如何在“低盐”和“口味”之间找好平衡点呢?

专家建议,在超市购物时,应学会查看营养标签。根据《食品营养标签管理规范》,所有预包装食品的外包装上都应该有营养成分表,内容包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等。营养成分表中的钠就代表盐,1克钠相当于2.54克盐,包装上标注的“NRV%”就是指吃完100克该食物所摄入的钠量占每人每天钠推荐量的百分比。

在选择食盐时,可选用低钠盐。低钠盐是在普通碘盐的基础上,用氯化钾代替了部分(30%左右)氧化钠,由于钾有降低血压、保护血管壁的功能,因此食用低钠盐可以改善人体内钠钾平衡,有利于预防高血压。但对于患病人群,是否选用低钠盐需咨询医生。

在厨房里,可购买限盐勺、限盐罐等工具。目前市面上常见的限盐勺有1克和2克两种规格,一个三口之家,使用2克盐勺做饭,一顿饭中所有的菜和汤只需要加两勺半盐就够了。也可以选择根据每人每天推荐摄入量计算好全家人一日三餐的用盐总量,将其一次性装入限盐罐,则全家人摄入盐的总量就不会超标。

炒菜时,控盐也有小技巧。菜品放了添加盐的调味品佐料(如酱油、生抽、豆瓣酱等)的情况下,可以选择不放盐或少放盐。要注意味精等调味品虽然不咸,但其主要成分谷氨酸钠中含有钠,因此食用味精也相当于吃入了盐(每克味精含钠82毫克,相当于0.2克盐)。对于长期重口味的人,炒菜时用葱姜蒜、醋等增加菜的鲜味,或者做凉拌菜和沙拉时,用醋、柠檬汁、番茄酱等进行调味,既减少盐的用量,又平添一份风味。

做菜放盐的时间点也有讲究。炒菜时放盐早,盐容易跑到菜里去,把菜里的水分赶出来,使菜失去清脆鲜美的口感,同时菜的含盐量也大幅增加。出锅前再放盐,可以让人很容易感受到菜表面的咸味,从而减少盐的使用量。有条件的情况下,尽量使用新鲜食材,多尝试蒸、烤、煮等烹调方式,享受食物天然的味道。还可以使用香菇、海米、紫菜等食材,利用其本身的鲜香味,可以少加盐甚至不放盐。对于炖、煮的方式,由于汤水较多,加盐的时候更要留意。

专家提醒,减少外出就餐也是控盐的方法之一。有些餐馆会为了追求食物口味来吸引顾客,而加入过多调味品,“麻辣鲜香”往往意味着更多的油和盐。在餐馆吃饭时可以主动要求少放盐,或者尽量选择低盐菜品。

科学研究表明,人的口味是可以慢慢改变的,在日常饮食中逐渐减少食盐使用量,人们对咸味的需求也会逐渐降低,并且能够品尝出食物的天然美味。事实上,烹调食物时少放5%~10%的盐并不会影响菜的口味。

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